睡觉有这个习惯的人,老得更快!2 个方法帮你避免……
很多人喜欢工作日晚上熬夜,然后周六日“补觉”,觉得这样就能把觉“补回来”,但你可能不知道的是,这种不规律的睡眠,反而对身体更有害!
睡眠不规律
身体衰老的更快
发表在《睡眠健康》上的一篇研究发现,比起睡眠规律的人,入睡时间差异大的人,生物年龄更老。
中国香港城市大学和美国奥古斯塔大学的研究人员,调查了平均年龄 50 岁的 6052 名成年人,并记录了他们睡眠参数(包括睡觉时长、入睡效率和睡眠中点)的日常偏差与生物年龄之间的关系。
在调整多个变量后,研究人员依旧观察到睡眠偏差的所有参数,都与生物衰老显著相关。
具体来看,与睡眠习惯稳定的人相比,入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大、睡眠时长不稳定、补觉较多的参与者,生物年龄分别大了 0.74 年、 0.77 年、 0.63 年、 0.52 年。
也就是说,睡眠不规律的人更易衰老,而睡得规律,或可让我们更长寿健康。
周末补觉
可能越补越伤身
2019 年一项发表在《细胞》子刊的研究结果表明,周末补觉不仅会降低胰岛素敏感性,升高血糖,还会破坏昼夜节律,让你在下一个周期陷入死循环。
研究还发现,周末补觉的志愿者,在第 12 天(下一个周末)时,褪黑激素的活跃时间比入睡时间早了 2.7 个小时,而第二天起床 3.4 个小时之后,褪黑激素活性才下降。
褪黑激素是一种睡眠激素,分泌多了,人就会困。
也就是说,周末补觉,容易让你睡前困、睡后还困,影响生活和工作。
对此,研究人员建议,周末补觉是徒劳,大家应该尽量在工作日多睡会。
美国联合专业睡眠学会(APSS)年度会议中发表的一份报告就显示,比起睡眠型态为“不规律且不充足”者,睡眠型态“规律且充足”的人未来早死的风险竟少了近 40% 。
研究还发现,相对于每晚不规律睡 8 小时的人,每晚规律睡 6 小时的人,反而与低早死风险显著相关。
快速入睡的方法
1
调节睡前环境
以下是美国睡眠医学学会推荐的睡前技巧:
1.维持在固定的时间睡觉、起床,不管是在周间、周末或连假期间。
2.设定每晚睡眠时间至少有 7 小时。
3.睡前进行全身放松,可以尝试静坐、泡澡等。
4.除非已经有睡意了,否则不要睡觉。
5.如果躺在床上 20 分钟后还没有睡着,那就起来,摸黑做做温和的活动,直到有睡意再上床。
6.床的使用仅限于睡觉和生命大和谐,别在床上做其他事情,比如说玩电子产品,最好在睡前 30 分钟关闭所有设备。
7.保持卧室安静且温度保持舒适、凉爽。
8.尽量避免夜间在灯火通亮的环境。
9.睡前不要吃太多东西。如果晚上肚子觉得饿,可以吃点清淡、健康的零食。
10.每日保持规律运动和均衡饮食。
11.避免在下午或晚上摄取含咖啡因的食物或是饮品。
12.避免在睡前饮酒。
13.睡前减少液体的摄取,水也不行。
做好这些睡前准备,就可以试着实操睡眠方法了!
2
2 分钟睡眠法
二战时期,美国专业人士研究出了一个“ 2 分钟睡眠法”,据说连精神最紧绷的军人都能睡着。
第一步:放松身体
闭上眼睛:放松脸部肌肉(包括舌头、下巴和眼睛周围),让眼球在眼窝中任意转动,呼吸放缓。
放松肩膀:哪怕感觉很放松了,还是可以继续放松。
深吸一口气:稍微屏住呼吸,然后缓缓呼出。放松右臂二头肌、右前臂、手指,接着放松左侧手臂,保持缓慢地呼吸。
放松腿部肌肉:先从右侧大腿的肌肉,然后放松小腿、右脚踝,在心中默念“右脚没有骨头”。做完一遍之后,接着再进行左腿放松。
第二步:放空思绪,停止脑中任何思考
全身心放松后,如果脑中还有纷飞的思绪,可以幻想几个平静的画面,比如,幻想自己躺在风和日丽、湖面平静的独木舟上,头顶是蓝天白云,专注想象这一画面 10 秒钟。
想象自己躺在没有一丝光线的房间中,身下是黑色的天鹅绒床单,专注幻想这一画面 10 秒钟。
还可以在脑中默念:“不思考、不思考、不思考……”持续 10 秒钟。
不过,2分钟睡着对于大多数人来说,可能还是不太现实。如果你很难集中,还可以试试一个简单的办法:呼吸法。
3
呼吸法
“4-7-8”呼吸法由哈佛大学医学博士威尔(Andrew Weil)提出,这是一种来自于古印度瑜珈的呼吸调节法,透过呼吸让更多氧气注入肺部,促使副交感神经放松,有助于减压,令人平静,更容易入睡。
这样做完就是一次呼吸的循环,做 4 次,就是整个呼吸法完成,其实才 19 秒。威尔医师建议,一天做至少两次呼吸法,但不用做得太频繁。
如果觉得以上做法太“西式”,还有一个绝对“中式”的方法:睡前泡脚!
热水洗脚有助于消除疲劳、加速血液运行,使身体得到放松和松弛,提升夜晚睡眠质量。
最后,睡不着的人,最忌的就是“害怕睡不着”,对失眠的恐惧往往会对人体造成更大的伤害。不仅会导致恶性循环,还会造成焦虑。
而想要早睡、规律睡,首先要学会接纳自己,实现内心安定平和,才会更易入睡。
最后总结下,入睡办法只能是小技巧,根本解决方法还得是睡眠规律,给自己定一个睡眠时间,每天这个时候准时上床,以免英年早衰。
参考文献
[1]Xiaoling Wang, Yanyan Xu, Xinyue Li, Asifhusen Mansuri, William V. McCall, Yutao Liu, Shaoyong Su,Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014,Sleep Health,Volume 9, Issue 6,2023,Pages 940-946,ISSN 2352-7218.
[2]Gum-Ryeong Park, Jinho Kim,Short sleep duration and adolescent health: does weekend catch-up sleep work and for whom?,Public Health,Volume 214,2023,Pages 91-95,ISSN 0033-3506.
[3]李丽云、衣晓峰.睡眠障碍日渐增多 专家建议加强自我睡眠管理.科技日报.2022-07-19
[4]张蕴.这些网红助眠招数 并不能让你睡得更香.科技日报.2020-12-10
策划制作
来源丨39健康网(ID:health39net)
审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员
责编丨杨雅萍
审校丨徐来 林林
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